상하부 가슴 따로 키우는 분할 루틴 완전 가이드

가슴 운동이라고 해서 모두 같은 부위만 자극되는 것은 아닙니다. 대흉근은 상부와 하부, 중앙, 외측 등 다양한 각도와 범위에서 자극할 수 있으며, 이 각도와 자극 범위를 조절하면 보다 입체적이고 완성도 높은 가슴 근육을 만들 수 있습니다. 특히 상하부를 구분해 훈련하면 가슴 라인과 볼륨을 원하는 방향으로 개선할 수 있습니다.

오늘은 헬스장에서 상하부 가슴을 각각 효과적으로 자극할 수 있는 분할 루틴 전략과 세부 동작 팁을 알려드리겠습니다.

1. 상부 가슴 집중 루틴

상부 대흉근은 쇄골 라인부터 시작해 가슴 윗부분을 두껍게 만들어주는 부위입니다. 이를 자극하려면 벤치 각도를 30~45도로 설정한 인클라인 벤치프레스와 인클라인 덤벨프레스, 인클라인 플라이가 핵심입니다.

동작 팁: 인클라인 벤치에서는 어깨가 말리지 않도록 견갑을 모으고, 바를 내릴 때 쇄골 아랫부분으로 내립니다. 덤벨은 바보다 가동 범위가 넓으므로 수축 시 가슴을 모아 짜는 느낌을 살립니다.

2. 하부 가슴 집중 루틴

하부 대흉근은 가슴 아래쪽 경계선을 선명하게 만들어줍니다. 디클라인 벤치프레스, 디클라인 덤벨프레스, 케이블 하이투로우 플라이가 효과적입니다.

동작 팁: 디클라인 벤치에서는 허리 과신전을 피하고, 바를 명치 부근까지 내립니다. 케이블 플라이는 위에서 아래로 당기면서 하부 수축을 극대화합니다.

3. 분할 루틴 구성

상부·하부를 각각 집중하는 날을 나누는 것이 이상적입니다. 예를 들어 월요일은 상부, 목요일은 하부 중심으로 진행하고, 중간에는 어깨나 등, 하체 훈련을 배치해 회복 시간을 확보합니다.

 

예시 루틴: 월요일(상부) – 인클라인 벤치프레스 4세트, 인클라인 덤벨프레스 3세트, 인클라인 플라이 3세트 목요일(하부) – 디클라인 벤치프레스 4세트, 디클라인 덤벨프레스 3세트, 케이블 하이투로우 플라이 3세트

4. 보조 운동과 마무리

상부·하부 모두 케이블 크로스오버, 푸쉬업 변형 등을 보조로 넣어 자극을 다양하게 합니다. 세션 마지막에는 가벼운 스트레칭과 폼롤링으로 회복을 돕습니다.

마치며

 

상하부를 구분한 가슴 분할 루틴은 대흉근을 입체적으로 키우고, 원하는 라인을 만드는 데 매우 효과적입니다. 오늘 소개한 루틴과 동작 팁을 적용하면 보다 완성도 높은 가슴 근육을 만들 수 있을 것입니다.