운동할 때 계속 다친다면 이 4가지를 꼭 확인하세요

운동에서 스트레칭은 자동차의 예열 과정과도 같다. 엔진이 차갑게 식어 있는 상태에서 갑자기 고속 주행을 하면 부품에 무리가 가듯, 근육과 관절이 준비되지 않은 상태에서 갑자기 격렬한 운동을 하면 몸 곳곳에서 문제가 발생한다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 스트레칭을 ‘생략 가능한 옵션’으로 생각한다.

특히 바쁜 현대인들은 본 운동 시간은 늘리고 준비 운동과 스트레칭 시간을 줄이려는 경향이 강하다. 그러나 이 선택이 오히려 운동 효과를 떨어뜨리고 부상 위험을 크게 높일 수 있다는 사실을 간과해서는 안 된다.

이번 칼럼에서는 스트레칭 없이 운동을 시작했을 때 나타날 수 있는 대표적인 부작용 네 가지와, 이를 예방하기 위한 필수 스트레칭 방법까지 정리한다.

1. 근육 경직으로 인한 부상 위험

근육은 운동 전에는 상대적으로 차갑고, 근섬유들이 수축된 상태다. 이런 상태에서 갑작스럽게 큰 힘을 주면 근육이 충분히 늘어날 준비가 안 되어 있어 미세 손상(미세 파열)이 발생한다. 이 손상은 통증과 염증을 유발하며, 심하면 부분적인 근육 파열로 이어진다. 특히 하체 운동 시 허벅지 뒤쪽의 햄스트링과 종아리 근육은 부상 빈도가 높다. 운동 전 동적 스트레칭으로 근육의 길이를 서서히 늘리고, 혈류를 증가시켜 근육 온도를 올려주는 것이 필수다.

운동 전에 충분한 스트레칭을 하면 근육이 더 유연해지고, 운동 중 갑작스러운 방향 전환이나 폭발적인 힘 발휘 시에도 부상 위험이 크게 줄어든다. 특히 러닝, 축구, 농구처럼 빠른 속도의 움직임과 방향 전환이 많은 스포츠에서는 부상 예방 효과가 더욱 크다.

2. 관절 가동 범위 제한

관절은 주변 근육, 인대, 힘줄이 충분히 풀려야 최대 범위로 움직일 수 있다. 스트레칭 없이 바로 운동을 시작하면 이 부위들이 뻣뻣하게 굳어 있어 움직임이 제한된다. 예를 들어 스쿼트를 할 때 발목, 무릎, 고관절이 충분히 열리지 않으면 무릎이 앞으로 쏠려 하중이 집중되거나, 허리가 과도하게 굽어져 허리 부상을 유발할 수 있다.

운동 전 관절 가동 범위를 넓히는 스트레칭을 하면 자세가 안정되고, 특정 부위에 부하가 집중되는 것을 방지할 수 있다. 이는 부상 예방뿐 아니라 운동 효과를 극대화하는 데도 중요하다. 예를 들어 벤치프레스에서 어깨 가동 범위가 넓어지면 가슴 근육의 수축·이완 폭이 커져 더 강한 자극을 줄 수 있다.

3. 운동 효율 저하

운동 효율은 단순히 체력의 문제가 아니라 근육의 신경 활성화와도 관련이 있다. 준비 운동과 스트레칭은 근육에 ‘곧 운동할 것’이라는 신호를 주고, 운동 신경을 활성화시켜 더 많은 근섬유가 동원되도록 한다. 이를 생략하면 초반 10~15분 동안은 근육이 완전히 깨어나지 않아, 동일한 강도의 운동을 해도 힘이 덜 나오고 칼로리 소모도 적어진다.

 

스트레칭과 가벼운 워밍업은 운동 중 더 많은 힘을 발휘하게 하고, 근육의 수축 속도를 높인다. 이는 단순히 부상 예방뿐 아니라 운동 성과에도 직결된다. 예를 들어 같은 1시간 러닝이라도 스트레칭 후 시작하면 속도와 지구력이 모두 향상될 수 있다.

4. 심혈관계 부담 증가

고강도 운동 시 심박수와 혈압이 급격하게 상승한다. 하지만 스트레칭과 가벼운 워밍업은 심장과 폐를 서서히 준비시켜, 혈액 순환과 산소 공급이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 준비 없이 바로 운동을 시작하면 심혈관계가 갑작스러운 부하를 받아 호흡 곤란, 어지럼증, 심하면 실신까지 이어질 수 있다.

특히 중·장년층과 고혈압, 심장 질환이 있는 사람에게 준비 운동은 필수다. 가벼운 스트레칭과 저강도 유산소로 심박수를 서서히 올리면 심장과 폐가 안정적으로 운동에 적응하게 되고, 갑작스러운 심혈관계 사고를 예방할 수 있다.

운동 전 필수 스트레칭 루틴 예시

 

목 스트레칭 : 목을 좌우로 천천히 기울이고, 고개를 앞뒤로 부드럽게 움직이며 목 근육을 풀어준다.

어깨 돌리기 : 양 어깨를 크게 원을 그리듯 앞으로 10회, 뒤로 10회 돌려 관절을 풀어준다.

팔 벌려 돌리기 : 팔을 양옆으로 벌리고 원을 그리듯 돌려 어깨와 가슴 근육을 활성화한다.

허리 비틀기 : 다리를 어깨너비로 벌리고 상체를 좌우로 천천히 비틀어 척추 주위 근육을 풀어준다.

고관절 돌리기 : 한쪽 다리를 들어 올린 뒤 원을 그리며 고관절을 풀어준다. 양쪽 각 10회.

하체 런지 스트레칭 : 런지 자세에서 뒷다리 허벅지 앞쪽과 고관절 부위를 늘려준다.

햄스트링 스트레칭 : 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘려준다.

마치며

스트레칭은 단순히 ‘몸을 푸는 준비 동작’이 아니라, 근육·관절·심혈관계를 모두 준비시키는 종합적인 안전 장치다. 이를 생략하면 부상 위험이 높아지고, 운동 효과도 떨어진다. 운동 전에는 반드시 동적 스트레칭과 가벼운 워밍업으로 몸을 활성화하고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 회복을 돕는 것이 이상적이다. 5~10분만 투자해도 운동 성과와 안전성이 극적으로 향상된다는 점을 기억해야 한다.